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Nutrição Esportiva

Ganho de massa muscular

A união de exercícios e dieta é essencial para remodelar o corpo, deixando-o esteticamente melhor e mais saudável. O estimulo do exercício para o desenvolvimento muscular é condição básica para o aumento do tamanho e volume das fibras musculares. Com conseqüente definição dos músculos. E a dieta funciona como o apoio para o resultado esperado e ainda exerce o controle necessário para a diminuição da camada de gordura subcutânea que cobre a musculatura melhorando ainda mais a definição.

Em geral, a dieta deve ser equilibrada e balanceada, ou seja, conter todos os nutrientes na proporção certa.

O consumo de proteínas deve ser maior do que o recomendado normalmente, pois tem função estrutural na formação do músculo. Mas isso não significa muito a mais do que consumimos, pois a nossa dieta habitual já costuma ser rica em proteínas e se consumido em excesso, pode se acumular na forma de gordura prejudicando a definição muscular. Por exemplo, para um homem de 70 kg, a recomendação seria de aproximadamente 98 g de proteínas diárias; quantidade atingida numa dieta com 2 porções de carnes, 1 copo de leite, 1 copo de iogurte, 2 fatias de queijo e 2 conchas de feijão ao longo do dia. Além da proteína contida nos outros alimentos.

Os carboidratos também são importantes, pois além de ser a principal fonte de energia, poupam proteína. Quando a dieta é pobre em carboidrato, o corpo utiliza proteína como fonte de energia e esta deixa de cumprir sua função construtora. Além disso, o carboidrato é importante para o ganho de massa, pois quando ele é armazenado no músculo carrega 3 moléculas de água junto, aumentando o volume muscular.

Dicas Nutricionais:

  • Não faça exercícios físicos em jejum;
  • Antes do exercício, faça um pequeno lanche para manutenção da glicemia e garantia do conteúdo de glicogênio muscular adequado antes do início da atividade, evitando assim a queima muscular;
  • Fracione as refeições ao longo do dia a cada 3-4 horas. Ficar muito tempo sem se alimentar pode levar a perda de massa magra;
  • Toda vez que os exercícios durarem mais que 1 hora, faça a reposição de carboidrato, através do consumo de bebidas isotônicas, carboidratos em pó ou géis de carboidrato;
  • Após o exercício, a preocupação deve estar voltada para promover a recuperação dos estoques de energia do músculo, o glicogênio muscular e oferecer o aporte necessário de proteína para a reparação dos tecidos “lesados”. A maneira ideal de promover esta recuperação é consumir carboidratos + proteínas após a atividade física. O consumo de carboidratos é importante, pois a insulina, que é liberada após a ingestão desse nutriente, é um hormônio anabólico, que facilita a síntese de glicogênio. E as proteínas tem função estrutural permitindo a hipertrofia muscular após a atividade. Ou seja: após a atividade, consuma sua refeição normal, dando preferência ao consumo de carboidrato (pão, batata, arroz, macarrão e etc.) e proteína magra (peito de peru, frango, peixe, clara de ovo e etc.);
  • Se a ingestão de proteínas através dos alimentos for suficiente, os suplementos não são necessários. Porém, como as proteínas precisam ser ingeridas antes e após os treinos, muitas vezes os alimentos protéicos não são bem tolerados. Por causa da sua baixa digestibilidade, alguns podem causar desconfortos gastrointestinais durante o treino. Nesse caso, suplementos podem ser utilizados, mas somente com orientação de um profissional, que poderá indicar o melhor tipo, a dose e os horários de ingestão.

 
 

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