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Nutrição Esportiva

Condutas nutricionais para o IRONMAN BRASIL

DICAS DE ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO
Apesar de estarmos no outono a temperatura do nosso país não é tão baixa quanto em outros países. Em Santa Catarina a temperatura média para essa época do ano é de 20ºC, uma temperatura dita agradável para a prática de esportes.
O que é imprescindível é não deixar a hidratação de lado, pois perdemos muita água com o suor e nossos músculos precisam de água para se manter ativos. Quando sentimos sede já entramos em um processo de desidratação e muitas vezes não conseguimos recuperar 100% dessa perda, por isso é importante que durante a prova a hidratação seja realizada.
Durante o percurso do Ironman existem vários postos de “abastecimento” programe-se para repor os líquidos, sais e os carboidratos que serão perdidos durante toda a prova:

  • 3 dias anteriores a prova aumente a ingestão de carboidratos complexos, para maximizar o estoque de glicogênio do corpo, além das famosas massas, você também pode aumentar a proporção do carboidrato nas suas refeições com os tubérculos: mandioca, mandioquinha, cará, inhame, batata inglesa (prefira a orgânica), batata doce, ou os diferentes tipos de cereais: arroz (branco, preto, cateto), couscous marroquino, quinua em grãos. Mas se preferir o macarrão, experimente também o macarrão de arroz ou de quinua. E fique atento aos molhos e evite aqueles gordurosos (com queijos, carnes gordas, cremes de leite) prefira os molhos mais leves de tomates frescos com legumes e azeite;
  • Antes da prova (2 - 4 horas) procure realizar uma refeição, no mesmo padrão dos dias normais, rica em carboidrato. Se não conseguir comer muito pelo nervosismo ou pelo horário, vá comendo devagar a caminho da “área de transição” e leve uma bebida esportiva, uma barra energética ou uma fruta para consumir 30 minutos antes da prova;
  • Evite o consumo excessivo de fibras (cereais e pães integrais), de gorduras (embutidos) e de proteínas (carnes, leite, ovos) até 4 horas antes da prova, pois podem causar desconforto gastrointestinal, já que demoram mais para serem digeridos;
  • Antes da prova beba 1 a 2 copos de líquido para manter a boa hidratação. No café da manhã, tome o suco de fruta diluído em pouco de água;
  • Utilize o único posto de hidratação na natação, beba pequenos goles de água ou isotônico, pois a temperatura do corpo deve subir mais pelo uso da roupa e já causar uma perda hídrica. É importante que o atleta inicie a prova hidratado, e se hidrate mesmo na natação;
  • Durante a prova se possível beba a cada 15-20 minutos, água ou repositor isotônico;
  • Durante o ciclismo e a corrida, alterne as estações de alimentação e hidratação, pois é extremamente importante a reposição de água e glicose (consumo das soluções ou dos géis), para manutenção do exercício;
  • Tente comer a cada 40 – 50 minutos de prova, aproveite o ciclismo, pois durante a corrida será mais difícil mastigar e comer algo sólido;
  • Beba no mínimo 500 ml de água ou isotônico a cada hora de prova;
  • Atletas que perdem muito sal pelo suor podem utilizar além do repositor, cápsulas de sal, que devem ser consumidas com água;
  • Se durante a prova sentir mal estar, tipo enjôo e náuseas, beba água e perceba se há volume residual no estomago, pois com o esforço, a digestão fica prejudicada. Nesse caso, é melhor ficar meia hora sem ingerir alimentos sólidos para digestão se processar.
  • Se houver sensação de tontura, pode ser um sinal de hipoglicemia, daí tente consumir alimentos ou suplementos com carga rápida de energia como barras energéticas ou o saches com gel para que a glicemia suba;
  • Depois que a prova termina é muito importante a reposição de carboidratos, proteínas, líquidos e a ingestão de alimentos antioxidantes e antiinflamatórios para melhor recuperação muscular.
  • Na primeira hora após o fim da prova, consuma alimentos com alto índice glicêmico, pode ser a pizza que eles servem, sanduiches ou antecipe o jantar o quanto antes. E tome bastante líquido, água, suco ou bebidas diferentes das que tomou na prova.
  • O jantar deve conter carboidrato (arroz, batata ou massa), a proteína (se possível um peixe rico em ômega-3, potente antiinflamatório, atum ou sardinha ou outro peixe do mar, evite os de cativeiro) e variedade de vegetais e frutas, fontes de vitaminas antioxidantes e minerais.

Maiores informações: www.ironmanbrasil.com.br
 

 
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